Die Menschen werden immer älter und es ist wichtig, dass die gewonnenen Lebensjahre in möglichst guter Gesundheit verbracht werden. Älter werden und sich wohlfühlen kommt allerdings nicht von alleine und man kann selbst viel dazu beitragen. Eine ausgewogene Ernährung leistet neben körperlicher Aktivität einen wichtigen Beitrag, um länger fit und selbstständig zu bleiben und sich wohlzufühlen.
Fünf am Tag – die perfekte Mischung
Wer täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nimmt – 3 Gemüse und 2 Obst – versorgt seinen Körper mit den wertvollsten Nährstoffen. Denn Gemüse und Obst liefern wertvolle Mineralstoffe, die man für den Aufbau und Erhalt der Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt.
Mehr Kräuter, weniger Salz
Feinschmecker würzen ihre Gerichte mit selbst angebauten Kräutern. Diese liefern neben würzigem Geschmack auch wichtige Nährstoffe und man benötigt weniger Salz. Man benötigt nicht einmal einen Garten oder Balkon, auch eine sonnige Fensterbank eignet sich perfekt. Anders als bei fertigen Produkten mit eventuell hohem Salzgehalt kann man beim selber Kochen genau dosieren – auf die Menge achten und versuchen nach und nach weniger zu salzen.
Wasser – die Quelle des Lebens
Der Mensch ist auf Wasser angewiesen und sollte jeden Tag genug trinken – vorzugsweise Trink- oder Mineralwasser, das frei von Kalorien ist. Als Richtlinie gelten 1,5 Liter am Tag. Wer Geschmack braucht, kann auf ungesüßte Kräuter- und Früchtetees zurückgreifen.
Wenn man dazu neigt zu wenig zu trinken hilft Folgendes: zwei Wasserflaschen gut sichtbar aufstellen und sich vornehmen, diese bis zum Ende des Tages zu leeren, zu jeder Mahlzeit Getränke nehmen, bei Ausflügen und längeren Wegstrecken eine Wasserflasche mitnehmen, viel Gemüse und Salat essen (hoher Wassergehalt).
Den Blick für Süßes schärfen
Süßes ist eine permanente Verlockung, oft wissen wir gar nicht, wieviel Zucker wir täglich zu uns nehmen und wo er in Wirklichkeit überall drinnen steckt. Auch sogenannte Leicht-Produkte enthalten oft Dickmacher: Sind sie ausdrücklich zuckerarm, haben sie nicht selten einen hohen Fettanteil – und umgekehrt. Glücklicherweise lässt sich das Geschmacksempfinden trainieren, sodass wir nach und nach auch Speisen mit weniger Zucker als angenehm süß empfinden.
Naschen mal anders
Zu einem Fernsehabend gehören Chips und Süßigkeiten einfach dazu? Ja, Naschen ist auch Entspannung. Aber Süßigkeiten und Snacks sollten bewusst und mit Genuss gegessen werden. Verbannen Sie Süßigkeiten vom Wohnzimmertisch. Naschereien sollten nicht jederzeit griffbereit sein. Außerdem gibt es viele gute Alternativen und Naschereien, die wichtige Nährstoffe enthalten, wie etwa Nüsse oder Trockenfrüchte, aber auch Gurken-, Karotten- oder Sellerie-Sticks.
Fett sparen
Wer fit und aktiv durchs Leben gehen möchte, benötigt neben Kohlenhydraten und Proteinen auch Fett. Denn es liefert Energie und lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Allerdings reichen 60 bis 80 Gramm am Tag. Wer sich fettbewusst ernährt, macht nicht nur eine gute Figur, sondern beugt auch Belastungen des Herz-Kreislaufsystems sowie der Wirbelsäule und Gelenke vor. Am besten auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigte Fettsäuren zurückgreifen. Zu empfehlen sind Raps-, Soja- und Olivenöl.
Fisch auf den Tisch
Fisch ist ein wertvolles, schmackhaftes Lebensmittel, das auf keinem ausgewogenen Speiseplan fehlen sollte. Er enthält Omega-3-Fettsäuren und sehr gut verdauliches Eiweiß, Seefisch zudem wichtiges Jod. Achtung: Manche Arten sind überfischt. Beim Einkauf deshalb darauf achten, dass er aus bestandserhaltendem Fischfang bzw. -fischzucht stammt (z.B.: Forelle, Dorsch, Makrele, Zander, Karpfen, Scholle oder Hering).
Wertvolle Milch
Milch ist reich an hochwertigem Eiweiß und enthält große Mengen an Calcium, wertvolle Vitamine sowie Mineralstoffe und spielt daher im Speiseplan eine wichtige Rolle – 3 Portionen am Tag sollten es sein. Immer mehr Menschen greifen zu lacotsefreien Produkten – Nahrungsmittel ohne Milchzucker – obwohl diese nicht per se gesünder sind. Sie sind für Menschen mit Lactose-Unverträglichkeit gedacht.
Nahrungsergänzungsmittel als Ausnahme
Im Alter gesund zu sein und zu bleiben ist ein hohes Gut. Wer meint, mit Nahrungsergänzungsmitteln seine Gesundheit zu fördern, liegt oft falsch. Auch im Alter bildet eine vollwertige und ausgewogene Ernährung die Grundlage für Wohlbefinden und Lebensqualität. Werden Nahrungsergänzungsmittel ärztlich verordnet, ist der Einsatz natürlich sinnvoll, wie z.B. Vitamin D oder B 12. Fühlen Sie sich erschöpft, möchten einer Krankheit vorbeugen oder vermuten eine Mangelerscheinung, dann lassen sich von einem Arzt untersuchen und beraten.
Kochen für den Einpersonenhaushalt
Wer alleine lebt, denkt vielleicht: Zahlt es sich überhaupt aus zu kochen? Natürlich, denn Selbstgekochtes schmeckt am besten! Gerade für eine Person lohnt es sich, mehr zu kochen und ein paar Portionen einzufrieren. Übrigens: Je länger die Lebensmittel gekocht werden, umso mehr Vitamine verlieren sie. Deshalb gilt: je kürzer und schonender, desto besser. Dünsten, Dämpfen oder Grillen ist besser als Braten oder Frittieren. Für gesundes Grillen ist ein Elektrogrill besser geeignet.
Quelle: 66 Tipps für ein genussvolles und aktives Leben, dt. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft; Gesund
und aktiv ins Alter, dt. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung