Gesunder Schlaf

Viele ältere Menschen berichten, dass sich ihr Schlaf im Laufe der Jahre verändert. Statt erholsamer Nächte erleben manche Senioren kürzere und leichtere Schlafphasen. Welche Ursachen dahinterstecken, warum guter Schlaf im Alter wichtig ist und welche Möglichkeiten es gibt, die Nächte erholsam zu gestalten, darüber haben wir mit Schlafcoach Maria Obermair gesprochen.

Frau Obermair, wie verändert sich der Schlaf im Alter und woran liegt das?
Man kann bei Senioren gut beobachten, dass die Tiefschlafphasen kürzer werden und der Schlaf insgesamt leichter und störanfälliger. Der veränderte Schlaf liegt sehr oft an falscher Atmung und/oder hormonellen Veränderungen. Meist ist es ein Zusammenspiel aus körperlichen Veränderungen, Lebensstil und gesundheitlichen Problemen.

Mit zunehmender Reife und oft mit Pensionsantritt verschiebt sich die „innere Körperuhr“ und damit auch der Biorhythmus. Wer morgens länger schläft, kann vielleicht abends nicht so rasch und einfach einschlafen. Und wer sich allein fühlt, wird abends häufig früher müde und wacht morgens entsprechend früher auf.

Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig?
Jeder hat schon einmal die Erfahrung „schlecht schlafen“ gemacht. Wer nachts nicht genügend geschlafen hat, wird tagsüber mit Erschöpfung und Müdigkeit kämpfen. Regenerativer Schlaf ist DIE Erholung für alle Körperzellen. Schlaf stärkt Lungen und Atmung und stabilisiert Herzschlag und Puls. Schlaf kann auch Muskelkraft, Körperleistung und Energie aufbauen. Nach einem erholsamen Schlaf kann man sich besser konzentrieren und fühlt sich mental und emotional stabiler. Zudem minimiert guter Schlaf das Verletzungs-, Unfall- und Fehlerrisiko. Die Schlafzeit ist Regenerationszeit für Körper und Geist und kann durch nichts anderes ersetzt werden.

Ab wann spricht man eigentlich von einer Schlafstörung?
Es gibt mehr als 80 verschiedene Schlafstörungen und es ist davon abhängig, wie häufig und wie lange man nicht gut ein- oder durchschlafen kann bzw. nicht ausgeschlafen aufwacht. Gängige Kriterien für eine Schlafstörung sind, wenn mindestens 3x pro Woche Ein- und Durchschlafprobleme auftreten und das über mehr als 2 bis 4 Wochen hinweg. Hat man eine Nacht nicht gut geschlafen, ist das sehr unangenehm, aber noch keine Schlafstörung.

Welche Schlafprobleme treten bei älteren Menschen besonders häufig auf?
Schmerzen am Bewegungsapparat, häufiges Wasserlassen, Atemprobleme (z.B. Schlafapnoe), aber auch Schnarchen des Partners führen zu häufigem Erwachen und Wachsein während der Nacht. Auch Sorgen, Kränkungen, Einsamkeit, depressive Verstimmungen oder Ängste verstärken Einschlaf- aber auch Durchschlafprobleme. Ebenso führen wenig Bewegung oder Tagesaktivitäten häufig dazu, dass der Körper abends nicht müde oder erschöpft genug ist, um gut ein- bzw. durchzuschlafen. Mit zunehmendem Alter sinkt zudem die Melatonin Produktion und beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wann ist es sinnvoll, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen?
Wer ein Schlafproblem hat, sollte es nicht mit Alkohol, Schlafmedikamenten oder Hormonen bekämpfen, sondern versuchen, der Ursache auf den Grund zu gehen. Ein Schlafmediziner und Schlafcoach mit langjähren Erfahrungen kann dabei helfen, wieder richtig und gesund zu schlafen.

Welche Möglichkeiten haben Senioren, ihren Schlaf zu verbessern und was kann dabei unterstützen?
Es ist wichtig herauszufinden, ob das Schlafproblem durch den Lebensstil oder durch emotionalen Stress entstanden ist. Für ersteres sollte man seine Lebensgewohnheiten anpassen. Für zweiteres hilft es, Lösungen für und bei sich selbst zu finden.

Abendliche Rituale helfen, damit der Körper leichter in Entspannung und folglich in den Schlaf finden kann. Man sollte sich Zeit nehmen, den Tag zu reflektieren und sich vorzustellen, wie der nächste Tag verlaufen sollte/könnte. Bewusst langsamer zu atmen – nur 4 bis 5 Atemzüge pro Minute – fördert den Entspannungsmodus im Körper und hat einen positiven Einfluss auf das Einschlafen und die Tiefschlafqualität. Bei zu vielen Gedanken kann es helfen, eine Hand flach auf die Stirn zu legen und langsam und bewusst zum Nabel zu atmen. Das löst emotionalen Stress und fördert innere Ruhe und Gelassenheit.

Jede Schlafphase hat eine wichtige Aufgabe

Ein Erwachsener braucht, je nach Gesundheitszustand, 6-10 Stunden Schlaf. Wenn man den Schlaf genauer unter die Lupe nimmt, kann man drei bis vier wiederkehrende Schlafkurven mit unterschiedlichen Schlafphasen erkennen. 

Bevor wir einschlafen, braucht es den Entspannungsmodus im Körpersystem. Entspannung ist tatsächlich der Schlüssel fürs Einschlafen und den oberflächlichen Schlaf (Dösen). 

Danach folgt die REM-Zeit. Sie ist auch als Traumzone bekannt und leicht erkennbar an den schnellen Augenbewegungen während dem Schlaf. In dieser Zeit wird im Gehirn gespeichert, was tagsüber erlebt und gelernt wurde. Alles Neue wird mit bereits vorhandenem Wissen verknüpft.
Wie steht es um Ihre Erinnerungsfähigkeit? Wie klar können Sie denken? Je besser nachts Informationen und Erfahrungen abgespeichert werden, desto besser funktioniert tagsüber der Zugriff zum Wissen.

Eine weitere wesentliche Rolle spielen die Tiefschlafphasen. Das ist wahre Reparaturzeit im Körper. In dieser Phase geschieht Heilung von kranken Körperzellen und Erneuerung bzw. Neubildung von Körperzellen. Die Tiefschlafphasen dienen dazu, das Immunsystem zu stärken, damit das Körperabwehrsystem optimal arbeiten kann.

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